现如今，随着经济条件的改变，人们饮食结构出现了大幅度的变化，荤菜肉类吃的越来越多，蔬菜水果反而不受青睐，所以出现了各类心血管疾病的问题。而2018年，著名营养学相关科学杂志《Nutrient》上面发表了一篇综述，详细地介绍了各类蔬菜对心血管疾病的保护作用。

所以多吃蔬菜真的没有错~小维收集了专家们对于各类蔬菜在营养上有什么突出贡献，下面就和我一起来看看把！

1. 深绿叶蔬菜

代表：比如菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。

至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关，其中多数研究报告，绿叶菜吃得越多，一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小，降低风险的程度在11%~51%之间，但也有7项研究发现绿叶菜对某些类型的心脑血管疾病风险没有影响。

不过，中国的研究没发现绿叶菜有利心脏病预防，只发现每周多吃两次绿叶菜能把中风的危险降低38%。

我想一个可能原因是，中国人吃绿叶蔬菜主要是两种做法：一是油炒，放很多油、盐，会降低绿叶菜的好处；二是焯烫（包括白灼也是要焯烫的），会使其中很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分都溶在焯菜水里，从而降低绿叶菜的健康好处。

2. 黄-橙-红色蔬菜

代表：番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等。

至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能降低疾病风险，其他则未发现显著的相关性。

研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23%。

不过，很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候，烹调油的用量相当豪爽，还打着“帮助吸收胡萝卜素”的招牌。

实际上，类胡萝卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹调到软化状态，其他菜肴里的脂肪已经足以起到在小肠帮助吸收类胡萝卜素的效果了。

所以，如果番茄能够生吃，胡萝卜和南瓜用来蒸着吃，也许就能让它们发挥更好的健康作用。

3.十字花科蔬菜

代表：十字花科蔬菜包括了很多绿叶菜，比如小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝、西洋菜，也包括了西兰花、白色菜花，还有萝卜、白菜、圆白菜等。

至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系，其中至少有8项研究表明，十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。

我国上海女性研究当中发现，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约166克的人冠心病风险降低20%。同样在上海男性研究中发现，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约208克的人冠心病风险降低22%。

4.豆类蔬菜

代表：嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。

至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系，其中7项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。

一项中国研究发现，每周多吃4次豆类可降低心血管病风险37%。国外研究报道中，增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。除了嫩豌豆、嫩蚕豆，红腰豆、鹰嘴豆等豆类也常被用于蔬菜沙拉的配料。

5.葱属蔬菜

代表：大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。

至少有14项研究报道了葱属蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没发现显著的相关性。报告的降低风险幅度15%~50%之间。

芬兰社会保险研究报告说，女性每天吃5g以上葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。

虽然大家都知道，蔬菜水果非常重要，但是我们生活中还是有很多人没有时间每天给自己准备合适的蔬菜，有的人也不愿意吃很多蔬菜水果，那么这个时候你可以选择额外吃一些维生素矿物质来弥补蔬菜不足的营养缺失，加拿大维生能这款成人综合维生素软糖，富含10大维生素矿物质，软糖口感，水果口味，帮助大家满足每日营养所需。

除了补充足量的蔬菜水果来满足微量营养所需，蔬菜的烹饪方法也是会直接影响大家的补充效果，这里给大家推荐下面4种适合蔬菜的健康做法，有需要的赶紧收藏起来哦！

蒸：胡萝卜、南瓜等本身带有微微甜味的可以不需要加调料直接蒸，和米饭一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味；绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。

焯：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯，焯时加点油最好，比如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯可去掉草酸，虽损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲。

煮：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤中也很好吃，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。

焖：质地坚实的蔬菜用焖的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后再焖也是非常的美味了。

今天都是生活的干货，大家都吸收了吗？