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中国人最缺的几种营养素,这样补回来!

发布日期:2020-04-22 00:00

随着生活水平的提高,尽管很多人已经出现营养过剩(超重、肥胖、三高飙升),但部分微量营养素的缺乏依然存在,包括钙、铁、维生素D、维生素B、维生素A等,针对性的适量补充利大于弊。                                                                              

缺钙

 去年国际骨质疏松症基金会公布的全球膳食钙摄入量交互式地图显示:在有数据的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六,不足推荐量的一半

 国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。长期缺钙首先影响的就是骨头,很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。而且钙还参与了很多生理活动,不少慢性病的发生和缺钙有关。

怎么吃才能补上来?划重点!

l     奶和奶制品(按照《中国居民膳食指南》的推荐,建议大家每天喝两杯牛奶,300500 克。)

l     深绿色叶菜等蔬菜

l     坚果和油籽

l     带骨带皮的小鱼小虾

l     豆类及豆制品

       如果饮食中钙摄入无法满足需要量,就需要通过膳食补充剂(钙片)进行补充。

缺维生素D

 直接影响骨质状况的成分除了钙还有维生素 D,它能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。另外,维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关,包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病、癌症等。

天然食物中维生素 D 含量相对较低,按照中国人的饮食习惯,想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求,确实很难。一些高脂肪的海鱼、鱼卵(子)、动物肝脏、蛋黄等,奶油和奶酪中含量相对较多,可以多吃一些。不过,孕产妇、肥胖及老年人比较特殊,要注意控制食量,少吃一点哦!

另外就是适当晒太阳,避开阳光最强的时候,让皮肤接触阳光 10-15分钟,每周 23 次。

如果平时饮食中维生素 D 的来源就是非常有限,也没有条件晒足太阳,可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素 D——直接吃膳食补充剂。

缺铁

       前我国居民摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以,尽管我们摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却少。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

       铁怎么补?红肉(猪、牛、羊等哺乳动物的肉)、动物肝脏、动物血制品,鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜,都是富含铁质的食物,但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C,以促进铁的吸收利用。

缺维生素A

维生素 A 的生理功能很强大,正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A

维生素 A 含量较多的食物包括:动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。

动物肝脏:每月吃 12 次,每次 100 克(2 两)以下;

蛋黄:每周 47 个鸡蛋;

橙色、红色的水果蔬菜:经常吃就行;

薯类:每天 50100 克,建议占主食的  1/3

深绿色蔬菜:每天至少半斤(250 克)。

缺维生素B

B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,它们的功效相辅相成,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。它在食物储藏和加工过程中极易流失,在体内滞留的时间也只有数小时。缺乏的常见症状有精力不济、脚气频发、口腔溃疡、头屑过多、手脚脱皮等。

日常饮食中,为避免维生素B缺乏,要多吃全谷物、麸皮、粗粮、各类动物食品(B1B2B6、)蔬菜坚果(B6),维生素B12主要在动物食品中。

 如果你身体健康,每天都能吃得够,吃得对,小编觉得可以不用额外补充。但如果属于这些特殊人群,小编建议适当补充营养素:

①  没吃够:偏食挑食、营养不均衡的人

②  消耗多:经常熬夜、健身消耗大

③  特殊时期:青春期发育、孕产期、更年期

④  吸收差:肠胃功能差、老年人