随着生活水平的提高，尽管很多人已经出现营养过剩(超重、肥胖、三高飙升)，但部分微量营养素的缺乏依然存在，包括钙、铁、维生素D、维生素B、维生素A等，针对性的适量补充利大于弊。                                                                              

缺钙

 去年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六，不足推荐量的一半。

 国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。长期缺钙首先影响的就是骨头，很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。而且钙还参与了很多生理活动，不少慢性病的发生和缺钙有关。

怎么吃才能补上来？划重点！

l     奶和奶制品（按照《中国居民膳食指南》的推荐，建议大家每天喝两杯牛奶，300～500 克。）

l     深绿色叶菜等蔬菜

l     坚果和油籽

l     带骨带皮的小鱼小虾

l     豆类及豆制品

       如果饮食中钙摄入无法满足需要量，就需要通过膳食补充剂（钙片）进行补充。

缺维生素D

 直接影响骨质状况的成分除了钙还有维生素 D，它能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。另外，维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病、癌症等。

天然食物中维生素 D 含量相对较低，按照中国人的饮食习惯，想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求，确实很难。一些高脂肪的海鱼、鱼卵（子）、动物肝脏、蛋黄等，奶油和奶酪中含量相对较多，可以多吃一些。不过，孕产妇、肥胖及老年人比较特殊，要注意控制食量，少吃一点哦！

另外就是适当晒太阳，避开阳光最强的时候，让皮肤接触阳光 10-15分钟，每周 2～3 次。

如果平时饮食中维生素 D 的来源就是非常有限，也没有条件晒足太阳，可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素 D——直接吃膳食补充剂。

缺铁

       前我国居民摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以，尽管我们摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却少。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

       铁怎么补？红肉（猪、牛、羊等哺乳动物的肉）、动物肝脏、动物血制品，鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜，都是富含铁质的食物，但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C，以促进铁的吸收利用。

缺维生素A

维生素 A 的生理功能很强大，正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。

维生素 A 含量较多的食物包括：动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。

动物肝脏：每月吃 1～2 次，每次 100 克（2 两）以下；

蛋黄：每周 4～7 个鸡蛋；

橙色、红色的水果蔬菜：经常吃就行；

薯类：每天 50～100 克，建议占主食的  1/3；

深绿色蔬菜：每天至少半斤（250 克）。

缺维生素B

B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。它在食物储藏和加工过程中极易流失，在体内滞留的时间也只有数小时。缺乏的常见症状有精力不济、脚气频发、口腔溃疡、头屑过多、手脚脱皮等。

日常饮食中，为避免维生素B缺乏，要多吃全谷物、麸皮、粗粮、各类动物食品（B1、B2、B6、）蔬菜坚果（B6），维生素B12主要在动物食品中。

 如果你身体健康，每天都能吃得够，吃得对，小编觉得可以不用额外补充。但如果属于这些特殊人群，小编建议适当补充营养素：

①  没吃够：偏食挑食、营养不均衡的人

②  消耗多：经常熬夜、健身消耗大

③  特殊时期：青春期发育、孕产期、更年期

④  吸收差：肠胃功能差、老年人