发布日期:2020-04-22 00:00
随着生活水平的提高,尽管很多人已经出现营养过剩(超重、肥胖、三高飙升),但部分微量营养素的缺乏依然存在,包括钙、铁、维生素D、维生素B、维生素A等,针对性的适量补充利大于弊。
缺钙 去年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示:在有数据的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六,不足推荐量的一半。 国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。长期缺钙首先影响的就是骨头,很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。而且钙还参与了很多生理活动,不少慢性病的发生和缺钙有关。 怎么吃才能补上来?划重点! l 奶和奶制品(按照《中国居民膳食指南》的推荐,建议大家每天喝两杯牛奶,300~500 克。) l 深绿色叶菜等蔬菜 l 坚果和油籽 l 带骨带皮的小鱼小虾 l 豆类及豆制品 如果饮食中钙摄入无法满足需要量,就需要通过膳食补充剂(钙片)进行补充。 缺维生素D 直接影响骨质状况的成分除了钙还有维生素 D,它能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。另外,维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关,包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病、癌症等。 天然食物中维生素 D 含量相对较低,按照中国人的饮食习惯,想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求,确实很难。一些高脂肪的海鱼、鱼卵(子)、动物肝脏、蛋黄等,奶油和奶酪中含量相对较多,可以多吃一些。不过,孕产妇、肥胖及老年人比较特殊,要注意控制食量,少吃一点哦! 另外就是适当晒太阳,避开阳光最强的时候,让皮肤接触阳光 10-15分钟,每周 2~3 次。 如果平时饮食中维生素 D 的来源就是非常有限,也没有条件晒足太阳,可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素
D——直接吃膳食补充剂。
缺铁 前我国居民摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以,尽管我们摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却少。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。 铁怎么补?红肉(猪、牛、羊等哺乳动物的肉)、动物肝脏、动物血制品,鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜,都是富含铁质的食物,但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C,以促进铁的吸收利用。 缺维生素A 维生素 A 的生理功能很强大,正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。 维生素 A 含量较多的食物包括:动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。 动物肝脏:每月吃 1~2 次,每次 100 克(2 两)以下; 蛋黄:每周 4~7 个鸡蛋; 橙色、红色的水果蔬菜:经常吃就行; 薯类:每天 50~100 克,建议占主食的
1/3; 深绿色蔬菜:每天至少半斤(250 克)。 缺维生素B B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,它们的功效相辅相成,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。它在食物储藏和加工过程中极易流失,在体内滞留的时间也只有数小时。缺乏的常见症状有精力不济、脚气频发、口腔溃疡、头屑过多、手脚脱皮等。 日常饮食中,为避免维生素B缺乏,要多吃全谷物、麸皮、粗粮、各类动物食品(B1、B2、B6、)蔬菜坚果(B6),维生素B12主要在动物食品中。 如果你身体健康,每天都能吃得够,吃得对,小编觉得可以不用额外补充。但如果属于这些特殊人群,小编建议适当补充营养素: ① 没吃够:偏食挑食、营养不均衡的人 ② 消耗多:经常熬夜、健身消耗大 ③ 特殊时期:青春期发育、孕产期、更年期 ④ 吸收差:肠胃功能差、老年人 |
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