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健康百科

  • 维生素B怎么选?

    维生素B怎么选? [2020-04-23 00:00]

    为什么现代人普遍缺维B? 维生素B族,是维持人体正常机能所必须的营养元素之一。它是一个大家族,包括,维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。 维生素B的大家族 维生素B1,主要是维持体内正常代谢,抑制胆碱酯酶的活性,促进胃肠蠕动以及对神经组织的作用。如果缺乏,最易引起的疾病就是脚气病。 维生素B2,以辅酶的形式参与许多代谢中的氧化还原反应,在细胞呼吸链中的能量产生中发挥作用。缺乏时会出现脂溢性皮炎,上皮角化,脂溢性脱发和神经紊乱,同时导致能量、氨基酸和脂类代谢受损,严重时可引起免疫功能低下。 维生素B6,参与神经递质,血红素、类固醇、核酸、糖原、神经鞘磷脂的代谢,还参与氨基酸代谢,具有维持免疫功能、神经系统功能的作用,同时还降低同型半胱氨酸。缺乏会有典型的脂溢性皮炎、抑郁、贫血等。 维生素B12,在体内以辅酶的形式发挥生理作用,参与体内的生化反应,缺乏多见素食者,会表现为具有红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。 烟酸,也称作维生素B3,或维生素PP,主要以辅酶形式存在于体内各组织中,是葡萄糖耐量因子的组成部分,保护心血管,缺乏可引起癞皮病,比如体重减轻,疲劳乏力、记忆力差以及失眠等。 叶酸(维生素B9)缺乏主要表现为巨幼红细胞贫血和对胎儿的影响,在怀孕前三个月和怀孕早期每天服用400微克的叶酸,有助于降低神经管缺陷的风险。 为什么人体会缺维生素B? B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,这是为什么呢? 原因一:极易流失 B族是水溶性维生素,人体内不易储存,极易被体液(汗液、尿液)排出体外。 原因二:食物精细 B族维生素多存在于谷物皮层及胚芽中,现代人吃的精米,富含维生素B族的皮层及胚芽全部被剥离,这等于是扔掉了大量宝贵的B族维生素。 原因三:烹饪习惯 中国人的饮食讲究色香味俱全,蒸、焖、煎、炸、煲等烹调方法,B族维生素共同都害怕高温,传统的烹调方式使B族维生素几乎“全军覆灭”。 如何科学补充维生素B? 首先要选择维生素B族,一次摄取全部B族的维生素,要比分别摄取效果更好,含有多种B族维生素,能够更好的发挥B族维生素之间的协同作用。 再看含量,因为维生素B是水溶性的,人体很容易代谢掉,所以一定要看含量。 最后看是否为天然提取,天然维B具有更高的生物利用度。[查看详情]

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  • 维生素C应该怎么选?

    维生素C应该怎么选? [2020-04-23 00:00]

    在所有维生素里,vc的知名度应该算是最高的。 面对琳琅满目的维C,国产的,进口的,天然的,合成的,含量高的,含量低的……很多人纠结不知道怎么选。这些问题先放着,我们谈谈为什么要吃vc。 维生素C又叫抗坏血酸,是一种水溶性维生素,容易从体内流失。它是人体需求最大、作用最广泛的维生素之一,对人体健康至关重要。 由于身体不能自己合成,必须从食物里摄入,又因为它是水溶性,会随着汗液尿液流失,不会在体内蓄积,所以需要每天补充,而且如果缺乏容易在短期内就出现缺乏症状。 VC作用 VC对人体的作用非常多,普遍提到的有这些: 1、vc是一种有效氧化剂,可清除自由基、还原黑色素,促进胶原蛋白合成。很多人说“多c多漂亮”,这是有根据的,尤其25岁以后的女人,要想拥有白皙有弹性的皮肤,vc得保证足量; 2、VC会参与细胞间质的合成和多种反应,并促进一些营养物质的吸收利用,比如铁、钙、b族。医生通常会建议贫血病人在补铁同时补充vc,这是因为vc可以让补铁效果事半功倍; 3、促进免疫蛋白的合成,增加淋巴细胞数量及提高中性细胞的吞噬活力!可辅助抗病毒,缩短感冒进程,对体弱的婴幼儿、孕产妇、老人有改善免疫作用。 VC需求量 根据《中国居民膳食指南(2016)》中的数据,VC的最低需求量,成人是一天100毫克,最高耐受量是1000毫克。也就是说,100~1000毫克都是安全的,vc是水溶性维生素,多了也就随尿液排出去了。 超过耐受量时,主要副作用是肠道因为不耐受而出现腹泻,若是一天吃4000毫克可能提高结石等风险,不过除非刻意大量吃,普通饮食和补充剂是不会达到这个量的。 反而,vc摄入不足的现象确实很多。一方面中国人习惯高温炒菜,会把蔬菜里的vc破坏掉;另一方面,工作压力、抽烟、环境等因素使得vc消耗和需求加大,单靠食补很难满足。因此,适当服用补充剂,是有必要的,尤其感冒发烧期间,适当补充,辅助身体抗病毒,对促进恢复有好处。 具体哪些人需要补充呢? 水果蔬菜摄取不足 感冒易疲劳 吸烟、喝酒忙应酬 牙龈出血、口腔溃疡 常服避孕药、抗生素 皮肤粗糙、暗淡有色斑 运动员及运动量大 VC怎么选? 好的VC得满足这几点: 1、天然成分多,添加剂少或没有,也就是看vc是来自天然食物提取还是化学合成,有没有化学添加剂。从理论上讲,人工合成的VC和天然VC的分子结构是一样的,但天然提取的VC,不只含有vc,还含有其他营养成分,这些成分让VC更好吸收利用,也更安全。 2、含量要适中,既然是补充vc,含量太低没有意义。现在国外大品牌的维C通常在500-1000mg左右。 3、口感是否能够接受。作为日常补充所需的话,如果口感苦涩,难下咽,相信很多人难以坚持。好在现在有很多剂型的VC,比如咀嚼片、软糖、泡腾片等,含量高,吃起来也没负担。[查看详情]

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  • 中国人最缺的几种营养素,这样补回来!

    中国人最缺的几种营养素,这样补回来! [2020-04-22 00:00]

    随着生活水平的提高,尽管很多人已经出现营养过剩(超重、肥胖、三高飙升),但部分微量营养素的缺乏依然存在,包括钙、铁、维生素D、维生素B、维生素A等,针对性的适量补充利大于弊。                                                                               缺钙  去年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示:在有数据的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六,不足推荐量的一半。  国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。长期缺钙首先影响的就是骨头,很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。而且钙还参与了很多生理活动,不少慢性病的发生和缺钙有关。 怎么吃才能补上来?划重点! l     奶和奶制品(按照《中国居民膳食指南》的推荐,建议大家每天喝两杯牛奶,300~500 克。) l     深绿色叶菜等蔬菜 l     坚果和油籽 l     带骨带皮的小鱼小虾 l     豆类及豆制品        如果饮食中钙摄入无法满足需要量,就需要通过膳食补充剂(钙片)进行补充。 缺维生素D  直接影响骨质状况的成分除了钙还有维生素 D,它能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。另外,维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关,包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病、癌症等。 天然食物中维生素 D 含量相对较低,按照中国人的饮食习惯,想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求,确实很难。一些高脂肪的海鱼、鱼卵(子)、动物肝脏、蛋黄等,奶油和奶酪中含量相对较多,可以多吃一些。不过,孕产妇、肥胖及老年人比较特殊,要注意控制食量,少吃一点哦! 另外就是适当晒太阳,避开阳光最强的时候,让皮肤接触阳光 10-15分钟,每周 2~3 次。 如果平时饮食中维生素 D 的来源就是非常有限,也没有条件晒足太阳,可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素 D——直接吃膳食补充剂。 缺铁        前我国居民摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以,尽管我们摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却少。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。        铁怎么补?红肉(猪、牛、羊等哺乳动物的肉)、动物肝脏、动物血制品,鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜,都是富含铁质的食物,但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C,以促进铁的吸收利用。 缺维生素A 维生素 A 的生理功能很强大,正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。 维生素 A 含量较多的食物包括:动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。 动物肝脏:每月吃 1~2 次,每次 100 克(2 两)以下; 蛋黄:每周 4~7 个鸡蛋; 橙色、红色的水果蔬菜:经常吃就行; 薯类:每天 50~100 克,建议占主食的  1/3; 深绿色蔬菜:每天至少半斤(250 克)。 缺维生素B B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,它们的功效相辅相成,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。它在食物储藏和加工过程中极易流失,在体内滞留的时间也只有数小时。缺乏的常见症状有精力不济、脚气频发、口腔溃疡、头屑过多、手脚脱皮等。 日常饮食中,为避免维生素B缺乏,要多吃全谷物、麸皮、粗粮、各类动物食品(B1、B2、B6、)蔬菜坚果(B6),维生素B12主要在动物食品中。  如果你身体健康,每天都能吃得够,吃得对,小编觉得可以不用额外补充。但如果属于这些特殊人群,小编建议适当补充营养素: ①  没吃够:偏食挑食、营养不均衡的人 ②  消耗多:经常熬夜、健身消耗大 ③  特殊时期:青春期发育、孕产期、更年期 ④  吸收差:肠胃功能差、老年人[查看详情]

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