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  • 午睡的秘密:教你科学地获取高质量睡眠

    午睡的秘密:教你科学地获取高质量睡眠 [2020-04-20 17:00]

    午睡5分钟等于晚上睡几个小时?  人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过,然而,我们的睡眠质量却堪忧。睡眠数据报告显示,从2013年到2018年,中国人均睡眠时长已由8.8个小时降至6.5个小时,平均38.2%的中国人有睡眠问题,比全球平均高出11.2%。 有的人是没时间睡,有的人是自己不想睡,有的人是想睡却睡不着。有人说,睡不好没关系,先熬再补呀!白天午睡5分钟,就等于晚上睡好几个小时,事实真的是这样吗? 长期睡不好会带来这些危害 虽然各种关于熬夜伤身体的科普随处可见,但大部分人对熬夜的危害并不以为然。 很多人会说:年轻身体好,一晚上不睡有什么问题呢?熬了夜,第二天补一觉就行,不怕。其实熬夜对人体的损伤是普遍存在的。一旦熬夜的伤害突破了一个人的承受底线,再年轻的身体也会不堪重负。所以此处,有必要再强调一遍熬夜的危害! l   皮肤受损 皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。 l   记忆力下降 熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。 l   肠胃危机 人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。 l   免疫力下降 经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。 l   诱发三高等多种疾病 睡眠障碍还与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肾功能损伤、性功能障碍、抑郁症等多种疾病相关。 如何获取高质量的睡眠? 健康的睡眠需要符合三个必要条件:一是睡眠时机好,晚上10点左右入睡是最佳的时机;二是睡眠时长合适,正常成年人的晚间睡眠时长应该在7至8个小时;三是睡眠质量好,即使偶尔醒来,也能很快入睡,不会影响睡眠。以下几招可以帮助改善睡眠: 1、晚餐不要吃太饱 睡前吃得太饱非常容易使人神经兴奋,不容易入睡。晚餐饮食少油少盐,拒绝油腻;睡前半小时停止进食;促进睡眠的牛奶要在21:00之前喝。 2、适当的有氧运动 晚饭后来个适当的锻炼,有规律的有氧运动对于提高夜晚的睡眠质量非常有帮助! 3、良好的睡前习惯 在临睡觉前的30分钟开始,可以做一些有利于睡眠的活动,例如沐浴、阅读、听音乐,令你的身体处于一种准备睡眠的放松状态下。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑素,所以睡前一定得戒! 4、舒适的就寝环境 有条件的话,可以在就寝环境上下点功夫,如减小噪音,通风换气,做好遮光等。 那么,如何科学地午睡呢?首先,午饭后不要马上就睡,饭后至少要休息10分钟以上。其次,午睡的时长控制在30分钟以内,不要睡太久,否则会进入深度睡眠,会影响晚上的睡眠,导致晚上睡觉时再度睡不着,打乱正常的睡眠节律。 最后,祝大家都能养成良好的作息习惯,早睡早起,身体棒棒![查看详情]

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  • 在加拿大,小孩子得补这三种维生素

    在加拿大,小孩子得补这三种维生素 [2020-04-20 00:00]

           发育中的孩子,尤其是有挑食毛病的,很容易缺乏维生素A和C。除此之外,仅依靠食物,也很难获得足够的维生素D。      在加拿大,卫生部建议所有6个月到5岁的儿童每天服用含有维生素A、C和D的维生素补充剂。无论母亲是否服用含有维生素D的补充剂,母乳喂养的婴儿都应该从出生起每天服用维生素D补充剂。每天摄入超过500毫升婴儿配方奶粉的婴儿无需服用维生素补充剂,因为配方奶粉富含维生素D和其他营养物质。      维生素D        维生素D只存在于少数食物中,如油性鱼类和蛋类。有些食物中也被添加了维生素D,比如食用脂肪和早餐谷物。        摄入维生素D最好的方法就是阳光照射在皮肤上,但是要注意皮肤防晒。在炎热的天气里孩子们不应该在阳光下待太久。在皮肤变红或灼伤之前,穿上防晒衣或抹上防晒霜。小宝宝即使经常晒太阳,也应该继续服用维生素点滴。       加拿大卫生部建议:     (1)一周岁以下的母乳喂养婴儿应该每天补充8.5到10微克的维生素D,无论母亲是否服用维生素D补充剂;     (2)如果孩子每天摄入超过500毫升婴儿配方奶粉,则无需额外补充维生素D;     (3)1至4岁的儿童每天应补充10微克维生素D。       维生素A      维生素A对婴幼儿很重要,它能增强免疫系统,提高在昏暗光线下的视物能力,保持皮肤健康。乳制品;强化脂肪;胡萝卜、红薯、芒果;深绿色蔬菜,如菠菜、卷心菜和西兰花,这些食物中都含有丰富的维生素A。       对于每天摄入没有超过500毫升婴儿配方奶粉的6个月到5岁的婴幼儿,推荐服用含有维生素A和C的维生素补充剂。       维生素C      维生素C对孩子的整体健康和免疫系统很重要,还有助于身体吸收铁。橘子、猕猴桃、草莓、西兰花、西红柿、辣椒中都含有丰富的维生素C。       哪里可以买到维生素滴剂      医生可以给你关于维生素滴剂的建议,并告诉你在哪里可以买到。 一些非处方补充剂中含有其他维生素成分,和医生谈谈哪种补充剂最适合你的孩子。要知道,有些维生素摄入过多是有害的,所以要严格遵循医嘱或使用说明上的剂量,不要同时给孩子服用两种补充剂。例如,不要同时给他们服用鱼肝油和维生素滴剂,因为鱼肝油也含有维生素A和D。[查看详情]

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  • 爸妈有高血压?请收下这波科普,关键时候能救命!

    爸妈有高血压?请收下这波科普,关键时候能救命! [2020-02-01 00:00]

    导读:  讲真,得了高血压不可怕,可怕的是父母对高血压的不以为然。  更令人不寒而栗的是,做儿女的你们也并没有引起重视,对爸妈的监督仅仅...   讲真,得了高血压不可怕,可怕的是父母对高血压的不以为然。   更令人不寒而栗的是,做儿女的你们也并没有引起重视,对爸妈的监督仅仅停留在叮嘱上:   少吃盐、多吃芹菜木耳、按时吃药。   然而,爸妈只会满口答应,坚决不执行。   为什么高血压不能成功吸引你们的注意?   说到底,都是无知造成的!   今天,狗狗就来给大家科普一下,彻底扫盲。   我们将分为上下篇,今天我们先来说说高血压的危害、病因、症状,   下周我们将讲述哪些习惯导致了高血压以及预防知识。话不多说,开始健脑!   接下来你将看到:   1. 高血压有多可怕?   2. 什么是高血压?   3. 高血压是如何形成的?   4. 高血压是如何危害身体的?   1. 每4人就有1人得   看到这里,我不希望你有破釜沉舟的想法:   反正那么多人得,要死大家一起死,   我是想提醒你,高血压不仅仅是中老年人的专利,而是越来越年轻化。   在关心父母健康的同时,也注重自己的身体。   数据为证:   根据我国居民营养与慢性病状况报告(2015年)数据,2012年全国18岁及以上成年人高血压的患病率为25.2%(每4人中有一个)。   这就意味着我国高血压患者有近3亿人。      高血压对所有人都一视同仁,著名的艺人刘青云、韩红、郑嘉颖均有高血压。   刘青云还因为这个病,决定做丁克一族。   为啥?高血压有遗传性!   而这还不是最可怕的地方。   2. 并发症很可怕,重者致死   高血压虽然本身没有什么杀伤力,但它的并发症很可怕,能引起下列疾病,致残、致死。   目前,心脑血管死亡占总死亡人数的 40%以上,高血压就是首位危险因素。   其中50%的心肌梗死与高血压相关,40%-50%的心力衰竭源于高血压。   在著名的雅尔塔会议上,罗斯福、斯大林和丘吉尔三大巨头重构了世界格局,然而,他们都分别死于因高血压诱发的心脑血管疾病。   你们也是不是经常听说这样的故事:谁谁的老爸,昨天还好好的,突然早上脑溢血过世了……   朋友们!还以为高血压没什么吗?   如果爸妈抱着柱子不肯去医院,立马甩这篇文章给TA看!   这些都是比较极端的情况吧?大多数的高血压应该不会有什么并发症的。   每次看到这种言论,我真是有种身怀一肚子才华却无法施展的愤懑。   好良言难劝该死鬼,我不啰嗦,上数据给你看!我国2012年数据统计:   这也就是说,约90%以上的高血压患者都在掉以轻心,而他们的"不以为然"无疑拉近了自己和天堂的距离。   真理总是掌握在少数人手中,提醒爸妈从现在开始引起重视,趁一切还来得及。   好了,我花了大篇幅说服你们重视高血压后,开始进入真正的科普时间了,跟狗狗一起遨游在医学知识的海洋中,一跃登上朋友圈鄙视链的顶端。   狗狗秉着一贯揭老底的风格,先告诉你们,什么是血压。   1. 什么是血压   血压就是血液在血管中流动中,血液加于血管壁的侧压力。   通常我们所指的血压就是动脉压。   心脏收缩时,大动脉内产生较大的压力,我们将此时的压力叫做收缩压(平时指的高压)   当心脏收缩到了极限,开始舒张,主动脉受到的压力也在减弱,   这时的血压称之为舒张压(平时指的低压)。   而判断你的血压是否正常,就需要看高压和低压这两个值。   2. 如何判断你的血压是否高?   高血压的定义是:   在没有吃降压药的情况下,收缩压≥140mmHg(每毫米汞柱)和(或)舒张压≥90mmHg ,即可诊断为高血压。   注:当收缩压和舒张压分属于不同级别时,以较高的分级为准。   收缩压≥140,舒张压<90也算高血压?   是的,这叫单纯收缩期高血压   刚才我们说到,高血压的知晓率为46.5%,还有一半的人压根不知道自己有高血压,   他们也更不会想到要去测血压,那这部分人就要引起重视了。   下面狗狗来说说高血压有哪些症状,你自行检查一下。   3. 高血压的症状   看到这些我整个人都不好了,我好像全中招了,肿么办?   别自己吓自己,赶紧去药店测个血压,一般都是免费的。测完之后再下结论也不迟。   你的第一反应是:被气的   家庭伦理剧最常见的桥段就是,主人公的爸/妈被顶撞,气得血压升高,当场晕倒   第二反应是:吃油盐太多了   果真如此吗?   其实生气和日常的生活习惯一样,只是助攻,而真正的病根在于身体里。   到底是哪些环节、部位出了问题呢?听我给你娓娓道来。   先来介绍一下高血压的分类。   高血压可分为:原发性高血压和继发性高血压   通俗来讲,原发性高血压就是本身得了高血压,是一种独立性疾病,占高血压的95%以上;   继发性高血压是因为身体其它疾病导致的高血压,其中肾脏疾病占70%以上。   由于后者的人群比较少,所以狗狗只说原发性高血压,它的发病机制主要受下面几个因素的影响。   1.血容量   俗说就是你体内血液的总量,血容量加大了,血压就会升高!   这里举个例子,你应该有体会。   把自来龙头打开一点,水流较少,连接龙头的水管里,压力也会小一些,   把龙头开到最大,水流湍急,连接龙头的水管里,压力也会变大。   那如果是因为血容量导致的高血压,适当放血疗法是不是可以?   在古代的欧洲,确实盛行放血疗法,身体出现任何问题都放血   但是这种疗法早已被科学证明,是加速死亡的刽子手,你难道要倒退2000多年吗?   再者,这也是治标不治本的方法。   那男人是不是比女人更容易得高血压?因为女人更容易排血出去。   这个结论倒是真的,但原因可不是这个,在下周的文章中,狗狗将揭晓。   2.血管弹性   血管的弹性本身就是调节血压最好的因素。   当血压高时,血管变粗一点,压力就变小了,如果血管弹性差,管道不能变大,血压就噌噌往上涨。   3. 外周小动脉   动脉我们都很清楚,是血液的主通道,那么外周小动脉是啥东东?   都说农村包围城市,这外周小动脉就是“农村”。除了偏远之外,它们还有个特点:较细小。   所以你知道后果了吗?   如果血液不能在外周小动脉顺利通过的话,血液就会滞留在大动脉里,甚至主动脉的血液就增多了,这样血压就升高了!   4. 心功能   心脏就像个泵,心脏收缩有力,泵的血就越多,血压自然就会升高。   不过高血压的病人可不是因为心脏强劲有力,主动卖力的干活,而是被迫加大力气干活。   比如人体在精神紧张的状态下,(交感)神经兴奋,心脏收缩加强加快,于是就拼了吃奶的劲泵血。   久而久之,心脏、血管的伤害有多大?下面就来说说。   1.心脏:引发心衰   刚才我们说到心脏强劲有力的往外泵出血,心脏一直高强度的负载工作,慢慢的心脏过度劳累而导致衰竭,就是我们说的心衰。   2. 血管:变窄、堵塞、爆裂   ①血管变窄:血压升高、再升高,血液大力冲击血管壁。   为了稳定,血管就让自己变得更厚实。   结果血管壁越来越厚,不知不觉中,血管已经变窄啦!   而血管相当于人体物资的运输管道,这样容易导致器官长期营养和氧气都供给不足,发生病变。   如果发生在肾脏,这就是高血压肾病,最后会发展成肾衰竭;   发生在眼睛,可能就是视力下降,甚至失明。   ②血管堵塞:血管越窄,血压就越高;血压越高,在血压的冲击下,血管壁就越容易受损。   秉着哪里有损去哪里的原则,血液中的胆固醇、脂肪类物质会“钻”进这些破损处,凝结成小包包。   当血管内壁受损越来越多,包块也跟着变得越来越多,就像煮熟的小米粥,动脉粥样硬化也就这样被造出来了。   动脉粥样硬化会让血流通过速度缓慢,更糟的是,后期还会引发血栓,堵塞血管。血栓是怎么形成的呢?   你们注意到没,这些小包块的上方还是有破损处,为了确保安全,卫士——凝血因子、血小板就来了。   它们凝结在一起,盖在上面,与其它物质黏在一起,形成小斑块。   动脉弹性减低、管腔变窄,在血液的高压冲击下,这些小斑块可能被冲动,随着血液流到不知道哪个部位来阻塞血流,这样就形成了血栓。   血栓的特点是天生好堵!   如果堵死了脑动脉,就会导致大片的脑细胞死亡,引起脑梗,这也就是俗称的脑中风;   如果堵塞了心脏的冠状动脉,就会引起心肌梗死,严重时心脏会因缺氧,几分钟内就停跳。   我们经常听到天妒英才的故事就是由此引起的:某某精英昨天还在召开全员大会,今天凌晨突然心梗发作去世。   ③血管爆裂:又硬又窄的血管,在高压的冲击下,最后扛不住了,就爆管了!   这爆血管的地方如果是在眼睛,那就是眼底出血;   如果在鼻子,就流鼻血;   如果在大脑,那就是可怕的脑溢血!   讲了这么多,你是不是瑟瑟发抖了,高血压简直就是个定时炸弹!   你也不要过于紧张,我们还是有机会和高血压和平相处的。   下周狗狗将讲讲高血压病人的饮食,以及预防高血压的方法。   我希望,你读完今天的文章后,在提醒父母的同时,也要告诫自己:   人的身体,就像一个永远无法进4s店保养的车,别再浪了,省着点用。   参考文献:   [1] 顾景范,孙长灏等.临床营养学(第3版).北京:人民卫生出版社, 2017:319-322.   [2] 金惠铭; 王建枝.病理生理学(第8版).北京:人民卫生出版社,2013.   [3] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南2010. 中国医学前沿杂志, 2011, 3.5: 42-93.   [4] 顾景范.中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)[J].营养学报,2016,38(6):525-530.   [5] 刘力生. 什么是高血压[J]. 心血管病防治知识,2005,2:4-6.   总结:   1.高血压是如何形成的?   ①血容量加大   ②血管弹性差   ③外周小动脉窄、弹性差   ④心功能   2.高血压是如何危害身体的?   ①心脏:引发心衰   ②血管:变窄、堵塞、爆裂[查看详情]

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