中国人最缺的几种营养素，这样补回来！ [2020-04-22 00:00]
随着生活水平的提高，尽管很多人已经出现营养过剩(超重、肥胖、三高飙升)，但部分微量营养素的缺乏依然存在，包括钙、铁、维生素D、维生素B、维生素A等，针对性的适量补充利大于弊。
缺钙
去年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量排名倒数第六，不足推荐量的一半。
国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。长期缺钙首先影响的就是骨头，很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。而且钙还参与了很多生理活动，不少慢性病的发生和缺钙有关。
怎么吃才能补上来？划重点！
l 奶和奶制品（按照《中国居民膳食指南》的推荐，建议大家每天喝两杯牛奶，300～500 克。）
l 深绿色叶菜等蔬菜
l 坚果和油籽
l 带骨带皮的小鱼小虾
l 豆类及豆制品
如果饮食中钙摄入无法满足需要量，就需要通过膳食补充剂（钙片）进行补充。
缺维生素D
直接影响骨质状况的成分除了钙还有维生素 D，它能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。另外，维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病、癌症等。
天然食物中维生素 D 含量相对较低，按照中国人的饮食习惯，想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求，确实很难。一些高脂肪的海鱼、鱼卵（子）、动物肝脏、蛋黄等，奶油和奶酪中含量相对较多，可以多吃一些。不过，孕产妇、肥胖及老年人比较特殊，要注意控制食量，少吃一点哦！
另外就是适当晒太阳，避开阳光最强的时候，让皮肤接触阳光 10-15分钟，每周 2～3 次。
如果平时饮食中维生素 D 的来源就是非常有限，也没有条件晒足太阳，可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素
D——直接吃膳食补充剂。
缺铁
前我国居民摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以，尽管我们摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却少。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
铁怎么补？红肉（猪、牛、羊等哺乳动物的肉）、动物肝脏、动物血制品，鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜，都是富含铁质的食物，但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C，以促进铁的吸收利用。
缺维生素A
维生素 A 的生理功能很强大，正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。
维生素 A 含量较多的食物包括：动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。
动物肝脏：每月吃 1～2 次，每次 100 克（2 两）以下；
蛋黄：每周 4～7 个鸡蛋；
橙色、红色的水果蔬菜：经常吃就行；
薯类：每天 50～100 克，建议占主食的
1/3；
深绿色蔬菜：每天至少半斤（250 克）。
缺维生素B
B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。它在食物储藏和加工过程中极易流失，在体内滞留的时间也只有数小时。缺乏的常见症状有精力不济、脚气频发、口腔溃疡、头屑过多、手脚脱皮等。
日常饮食中，为避免维生素B缺乏，要多吃全谷物、麸皮、粗粮、各类动物食品（B1、B2、B6、）蔬菜坚果（B6），维生素B12主要在动物食品中。
如果你身体健康，每天都能吃得够，吃得对，小编觉得可以不用额外补充。但如果属于这些特殊人群，小编建议适当补充营养素：
① 没吃够：偏食挑食、营养不均衡的人
② 消耗多：经常熬夜、健身消耗大
③ 特殊时期：青春期发育、孕产期、更年期
④ 吸收差：肠胃功能差、老年人[查看详情]
维生素D、维生素B、维生素A
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午睡的秘密：教你科学地获取高质量睡眠 [2020-04-20 17:00]
午睡5分钟等于晚上睡几个小时？
人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过，然而，我们的睡眠质量却堪忧。睡眠数据报告显示，从2013年到2018年，中国人均睡眠时长已由8.8个小时降至6.5个小时，平均38.2%的中国人有睡眠问题，比全球平均高出11.2%。
有的人是没时间睡，有的人是自己不想睡，有的人是想睡却睡不着。有人说，睡不好没关系，先熬再补呀！白天午睡5分钟，就等于晚上睡好几个小时，事实真的是这样吗？
长期睡不好会带来这些危害
虽然各种关于熬夜伤身体的科普随处可见，但大部分人对熬夜的危害并不以为然。
很多人会说：年轻身体好，一晚上不睡有什么问题呢？熬了夜，第二天补一觉就行，不怕。其实熬夜对人体的损伤是普遍存在的。一旦熬夜的伤害突破了一个人的承受底线，再年轻的身体也会不堪重负。所以此处，有必要再强调一遍熬夜的危害！
l 皮肤受损
皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
l 记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
l 肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
l 免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
l 诱发三高等多种疾病
睡眠障碍还与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肾功能损伤、性功能障碍、抑郁症等多种疾病相关。
如何获取高质量的睡眠？
健康的睡眠需要符合三个必要条件：一是睡眠时机好，晚上10点左右入睡是最佳的时机；二是睡眠时长合适，正常成年人的晚间睡眠时长应该在7至8个小时；三是睡眠质量好，即使偶尔醒来，也能很快入睡，不会影响睡眠。以下几招可以帮助改善睡眠：
1、晚餐不要吃太饱
睡前吃得太饱非常容易使人神经兴奋，不容易入睡。晚餐饮食少油少盐，拒绝油腻；睡前半小时停止进食；促进睡眠的牛奶要在21:00之前喝。
2、适当的有氧运动
晚饭后来个适当的锻炼，有规律的有氧运动对于提高夜晚的睡眠质量非常有帮助!
3、良好的睡前习惯
在临睡觉前的30分钟开始，可以做一些有利于睡眠的活动，例如沐浴、阅读、听音乐，令你的身体处于一种准备睡眠的放松状态下。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑素，所以睡前一定得戒！
4、舒适的就寝环境
有条件的话，可以在就寝环境上下点功夫，如减小噪音，通风换气，做好遮光等。
那么，如何科学地午睡呢？首先，午饭后不要马上就睡，饭后至少要休息10分钟以上。其次，午睡的时长控制在30分钟以内，不要睡太久，否则会进入深度睡眠，会影响晚上的睡眠，导致晚上睡觉时再度睡不着，打乱正常的睡眠节律。
最后，祝大家都能养成良好的作息习惯，早睡早起，身体棒棒！[查看详情]
午睡、高质量睡眠
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在加拿大，小孩子得补这三种维生素 [2020-04-20 00:00]
发育中的孩子，尤其是有挑食毛病的，很容易缺乏维生素A和C。除此之外，仅依靠食物，也很难获得足够的维生素D。 在加拿大，卫生部建议所有6个月到5岁的儿童每天服用含有维生素A、C和D的维生素补充剂。无论母亲是否服用含有维生素D的补充剂，母乳喂养的婴儿都应该从出生起每天服用维生素D补充剂。每天摄入超过500毫升婴儿配方奶粉的婴儿无需服用维生素补充剂，因为配方奶粉富含维生素D和其他营养物质。
维生素D
维生素D只存在于少数食物中，如油性鱼类和蛋类。有些食物中也被添加了维生素D，比如食用脂肪和早餐谷物。
摄入维生素D最好的方法就是阳光照射在皮肤上，但是要注意皮肤防晒。在炎热的天气里孩子们不应该在阳光下待太久。在皮肤变红或灼伤之前，穿上防晒衣或抹上防晒霜。小宝宝即使经常晒太阳，也应该继续服用维生素点滴。
加拿大卫生部建议：
（1）一周岁以下的母乳喂养婴儿应该每天补充8.5到10微克的维生素D，无论母亲是否服用维生素D补充剂；
（2）如果孩子每天摄入超过500毫升婴儿配方奶粉，则无需额外补充维生素D；
（3）1至4岁的儿童每天应补充10微克维生素D。
维生素A
维生素A对婴幼儿很重要，它能增强免疫系统，提高在昏暗光线下的视物能力，保持皮肤健康。乳制品；强化脂肪；胡萝卜、红薯、芒果；深绿色蔬菜，如菠菜、卷心菜和西兰花，这些食物中都含有丰富的维生素A。
对于每天摄入没有超过500毫升婴儿配方奶粉的6个月到5岁的婴幼儿，推荐服用含有维生素A和C的维生素补充剂。
维生素C
维生素C对孩子的整体健康和免疫系统很重要，还有助于身体吸收铁。橘子、猕猴桃、草莓、西兰花、西红柿、辣椒中都含有丰富的维生素C。
哪里可以买到维生素滴剂
医生可以给你关于维生素滴剂的建议，并告诉你在哪里可以买到。 一些非处方补充剂中含有其他维生素成分，和医生谈谈哪种补充剂最适合你的孩子。要知道，有些维生素摄入过多是有害的，所以要严格遵循医嘱或使用说明上的剂量，不要同时给孩子服用两种补充剂。例如，不要同时给他们服用鱼肝油和维生素滴剂，因为鱼肝油也含有维生素A和D。[查看详情]
加拿大、维生素
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