一包薯片就增加心血管病危险？有关油炸食品的 9 个问题回答 [2021-02-07 14:00]
如果有人告诉你，每周多吃一桶薯片就会增加心血管疾病风险，你信不信？
虽说人人都知道油炸食品不好，但究竟吃多少才不好，还不是很清楚。
最近我国科学家发表文章，汇总分析了 19 项相关研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病风险之间的关系。
结果发现，每周只需要多吃 114 克油炸食品，就会增加心血管疾病事件的风险（包括冠心病、脑卒中、心衰、心血管疾病导致的死亡等）。
为什么油炸食品会增加风险？相关研究人员认为，油炸食品有几宗罪：
1 增加了脂肪含量，提升了食物的热量值。油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙，则被油脂填入。虽然这个过程会带来疏松脆爽的口感，但这种口感本身就意味着高热量、高脂肪，促进肥胖发生，从而增加心血管疾病风险。
2 产生反式脂肪酸。油炸的温度下，不饱和脂肪酸的双键会发生顺反异构，产生少量的反式脂肪酸。而加工过程中产生的反式脂肪酸，会提升低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，强力促进心血管疾病发生。
3 产生胆固醇氧化产物。不饱和脂肪酸和胆固醇的双键会在高温下形成各种自由基和油脂氧化产物。它们又会促进身体组织中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白胆固醇，损伤动脉血管内皮，促进动脉硬化发生。
4 产生促炎有害产物和致癌物。油炸过程中，脂肪酸会发生热氧化聚合反应，形成多种环化产物，如多环芳烃类致癌物。同时，食物中的碳水化合物和蛋白质、脂肪氧化分解产物发生反应，会形成大量丙烯酰胺和糖化反应末端产物（AGEs）。这些产物都具有促炎作用，增加心血管疾病风险。
5 油炸食品通常含有大量的钠。这些食品都是为了迎合重口味而制作的，其中加入盐、增味剂等的数量普遍比较大。过多的盐显然不利于心血管疾病预防。同时，吃它们的时候，舌头受到重口味刺激，又会想喝甜饮料，进一步增加了健康风险。
作者说，有些研究中并未说明 1 份油炸食物到底是多少量。他们是根据那些提供数量的研究来进行推测的。调查的数据也不可能百分之百地精确。但无论如何，油炸食物和心血管疾病健康风险之间的关联是存在的，而且有剂量反应关系。也就是说，吃得多则害处大，这个关系是比较清晰的。
说起来，114克的油炸食品，其实并不多。
比如说，1 桶标准大的薯片是 110 克。1 袋中等大的锅巴是 100 克。2 根传统油条大约 100 克。快餐店的 1 份中号炸薯条是 110 克。一周多吃这么点油炸食品真是太容易了！
所以，随便吃点就能超过了。
有木有一点害怕的心情？其实也不用那么紧张。增加的幅度不大，多吃 114 克，只增加 3% 的风险而已。（如果不止吃 114 克，而是天天吃呢？那可就不能小看了。）
不过，该研究承认，对油炸食品的调查统计并不全面，由于各地饮食习惯的差异，仅仅统计薯条、薯片、炸鸡恐怕不够全面，可能还有很多漏网的。如果把各种来源的油炸食物加在一起，表现出来的害处很可能会更大。
在我国，很多菜肴就是用油炸作为主要烹调方法的。比如鸡米花啊，炸鸡腿啊，炸丸子啊，炸藕盒啊，炸带鱼啊，炸大虾啊，炸花生米啊......甚至还有炸昆虫、炸鲜奶、炸香蕉、炸苹果、炸冬瓜、炸萝卜丝丸子、甚至炸冰淇淋......万物皆可油炸。
各种油炸小吃也不少。比如油条啊，麻花啊，麻团啊，馓子啊，炸春卷啊，炸年糕啊，猫耳朵啊......随便哪个省份都能说出一串来。
还有很多美食菜肴也是先油炸之后，再进行其他烹调的。比如酥肉啊，锅包肉啊，松鼠鱼啊，干烧鱼啊，辣子鸡啊，糖醋排骨啊，小笼蒸凤爪啊......餐馆里的烤鱼可能是先炸再烤，干煸豆角其实是油炸豆角，烧茄子其实是油炸之后再烧的茄子，等等。这里还没算进去各种需要先把原料「过油」的菜肴。所谓过油，就是让原料先洗个滚油澡，表面被油包裹，质地达到半熟，然后捞出来，再进行下一步的烹调。
如果把这些加上的话，那么对很多人来说，恐怕哪天都不止 114 克的油炸食品了。即便不考虑心血管疾病，也得考虑肥胖风险啊。那么多的脂肪氧化产物，AGEs，丙烯酰胺，多环芳烃类致癌物，也不可不防啊！
除了有害心血管、促进肥胖之外，油炸食品对很多人都不友好。比如容易长痘痘的人，比如皮肤容易出油的人，比如有慢性咽喉炎的人，比如有肠道疾病的人，比如有胆囊疾病的人，等等。
说到这里，就有很多朋友举手提问。
1 研究中说增加 114 克的油炸食品不好，是在什么基础上增加啊？吃几次叫做过多？
文中没有给出准确数据，但按食物频次调查的惯例，是在最低一档的基础上增加。所谓最低一档，就是那些一个星期都不吃一次油炸食品，甚至一个月都吃不到一次的情况。
比如说，一个月才吃 1 袋锅巴或者薯片，两周才吃一份薯条，一份炸鸡，平均每周都不到一次，并不会产生实质性的危害。
2 过年难免会吃炸藕盒、炸春卷之类的美食，完全不吃油炸，臣妾做不到啊！
过去人们迷恋油炸食品，是因为日常油脂供应量实在太少，做菜缺油，缺少香味。只有在过年过节的时候，人们才能有机会吃点油炸食品。如果一年只吃那么几天，平均到每一天仍然总量很少，不至于对健康产生损害。但是，现在生活富裕了，天天过年，一定是不利于健康的。天天都能吃到了，油炸食品所带来的危害就不可忽视啦！
所以，过年的时候还是可以吃的！但过年之后就要节制啦！最好能控制在每个月不超过 3 次的水平上，平均每周不到一次。
3 吃了油炸食品之后，如果增加运动，把热量消耗掉，可以吗？
在减肥期间，不要非常压抑自己，不要因为偶尔吃一次油炸食品而感到焦虑。只要日常按营养原则吃，少油食物为主，偶尔嘴馋一次没关系。虽然运动不能完全解决油炸食品的所有害处，至少可以避免发胖，抵消它的部分害处。
4 以前我特别爱吃油炸食品，如果之后改了，一年就吃几次，心血管病的风险会不会慢慢变小？
会的。健康饮食越早越好，如果以前没做到的话，从现在开始也不晚。比如说，戒烟十年之后，肺癌的风险都会降低到正常水平，吃油炸食品更是如此啦。
5 用空气炸锅替代油锅制作炸鸡之类，还会产生有害物质吗？
空气炸锅实际上是用流动的热空气来快速烤制，不算油炸。它不需要额外加入油，减少了脂肪的量。但是，因为温度比较高，也会产生丙烯酰胺和 AGEs。所以说，用空气炸锅比油炸好，但不能全部消除害处。
简单说，如果不是经常吃的话，用空气炸锅替代油炸是好的。但如果因为有了空气炸锅，就买来一大堆油炸半成品，或者就放任自己天天吃空气炸薯条、空气炸鸡块等食物，仍然不是一种健康饮食的方式。
6 如果用更健康的油来炸食物，会不会有所改善？
无论用什么油炸，增加脂肪含量这一点是无法改变的。用饱和脂肪多一些的油来炸，比如椰子油或棕榈油，可以减少致癌物和氧化产物的产生，但引入大量饱和脂肪酸也是不利于健康的。所以，只能说减少危害，而不能说消除危害。
如果因为花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多，就认为用它们油炸会更「健康」，那反而错了。不饱和脂肪酸耐热性差，油炸过程中产生的有害物质反而更多。
7 吃炸鸡块时，如果把外面包着面包糠的皮去掉，是不是风险就减少了？
没错。裹了面糊、面包糠的香脆外层，吸收了最多的油脂，也含有最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物质。它们对内层的鸡块产生保护，使内层没有过度受热，有害物质也很少。裹了鸡蛋面糊的炸鱼也是一样的。只不过，去掉它们再吃，口感上就会大打折扣了，还不如直接吃蒸鱼、炖鱼之类。
8 烧鱼、烧肉之前往往需要先用热油煎炒一下，这算不算油炸呢？
这个要看程度。如果油煎时间短，表皮受点热，但没有影响内部，整个食物的质地还是柔软的，不能算是油炸。但有些人在做红烧鱼、干烧鱼的时候，把鱼炸得肉都发硬了，那可以算是货真价实的油炸了。
9 用油炸出来的酥肉、肉丸等来煮汤，会不会减少危害程度呢？
煮汤可以减少一部分油脂，也把一部分盐煮到汤里了。但其中的有害物质没有除去。如果用少量酥肉、肉丸来配合大量蔬菜一起煮汤吃，汤整体油盐不过量，那么这道菜肴仍然是比较健康的。
马上快要到春节了，这是一个美食饕餮的季节，各种油炸食品难免大行其道。所以，如果日常就吃了不少油炸食物，那么过节期间可以适度减少油炸食品的数量。增加一些蒸煮炖的美食，增加一些清爽的沙拉和凉拌蔬菜，不失为一个明智的节日美食策略。
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经常听医生说：多吃蔬菜！那为什么我们要多吃蔬菜呢？ [2021-02-05 15:00]
蔬菜对于我们身体的健康作用近几年来，一直被各大医生媒体宣传，好像在妈妈那个年代，对蔬菜作用性的强调是很少的，因为那个时候，因为经济条件的问题，人们普遍吃肉比较少，吃蔬菜比较多，所以那个年代，”胖子都很少“。现如今，随着经济条件的改变，人们饮食结构出现了大幅度的变化，荤菜肉类吃的越来越多，蔬菜水果反而不受青睐，所以出现了各类心血管疾病的问题。而2018年，著名营养学相关科学杂志《Nutrient》上面发表了一篇综述，详细地介绍了各类蔬菜对心血管疾病的保护作用。
所以多吃蔬菜真的没有错~小维收集了专家们对于各类蔬菜在营养上有什么突出贡献，下面就和我一起来看看把！
1. 深绿叶蔬菜
代表：比如菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。
至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关，其中多数研究报告，绿叶菜吃得越多，一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小，降低风险的程度在11%~51%之间，但也有7项研究发现绿叶菜对某些类型的心脑血管疾病风险没有影响。
不过，中国的研究没发现绿叶菜有利心脏病预防，只发现每周多吃两次绿叶菜能把中风的危险降低38%。
我想一个可能原因是，中国人吃绿叶蔬菜主要是两种做法：一是油炒，放很多油、盐，会降低绿叶菜的好处；二是焯烫（包括白灼也是要焯烫的），会使其中很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分都溶在焯菜水里，从而降低绿叶菜的健康好处。
2. 黄-橙-红色蔬菜
代表：番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等。
至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能降低疾病风险，其他则未发现显著的相关性。
研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23%。
不过，很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候，烹调油的用量相当豪爽，还打着“帮助吸收胡萝卜素”的招牌。
实际上，类胡萝卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹调到软化状态，其他菜肴里的脂肪已经足以起到在小肠帮助吸收类胡萝卜素的效果了。
所以，如果番茄能够生吃，胡萝卜和南瓜用来蒸着吃，也许就能让它们发挥更好的健康作用。
3.十字花科蔬菜
代表：十字花科蔬菜包括了很多绿叶菜，比如小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝、西洋菜，也包括了西兰花、白色菜花，还有萝卜、白菜、圆白菜等。
至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系，其中至少有8项研究表明，十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。
我国上海女性研究当中发现，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约166克的人冠心病风险降低20%。同样在上海男性研究中发现，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约208克的人冠心病风险降低22%。
4.豆类蔬菜
代表：嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。
至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系，其中7项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。
一项中国研究发现，每周多吃4次豆类可降低心血管病风险37%。国外研究报道中，增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。除了嫩豌豆、嫩蚕豆，红腰豆、鹰嘴豆等豆类也常被用于蔬菜沙拉的配料。
5.葱属蔬菜
代表：大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。
至少有14项研究报道了葱属蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没发现显著的相关性。报告的降低风险幅度15%~50%之间。
芬兰社会保险研究报告说，女性每天吃5g以上葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。
虽然大家都知道，蔬菜水果非常重要，但是我们生活中还是有很多人没有时间每天给自己准备合适的蔬菜，有的人也不愿意吃很多蔬菜水果，那么这个时候你可以选择额外吃一些维生素矿物质来弥补蔬菜不足的营养缺失，加拿大维生能这款成人综合维生素软糖，富含10大维生素矿物质，软糖口感，水果口味，帮助大家满足每日营养所需。
除了补充足量的蔬菜水果来满足微量营养所需，蔬菜的烹饪方法也是会直接影响大家的补充效果，这里给大家推荐下面4种适合蔬菜的健康做法，有需要的赶紧收藏起来哦！
蒸：胡萝卜、南瓜等本身带有微微甜味的可以不需要加调料直接蒸，和米饭一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味；绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。
焯：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯，焯时加点油最好，比如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯可去掉草酸，虽损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲。
煮：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤中也很好吃，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。
焖：质地坚实的蔬菜用焖的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后再焖也是非常的美味了。
今天都是生活的干货，大家都吸收了吗？
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蔬菜 水果 维生素
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你的累不是懒是慢性疲劳综合症？你没有听错 [2021-01-29 00:00]
不要怀疑，没有看错，真的是慢性疲劳综合症状，平时大家都会喊“好累啊”“歇不过来”“完全没精神”，真的不是空穴来风，也不是借口。
如果起床后很累，并且这种“起床后很累的”情况持续半年以上，那就要注意一下了，有可能是患上了“慢性疲劳综合症”。
一直以来，人们对疲劳有三大误会：第一，以为疲劳了，休息休息就好了；第二，以为疲劳时多吃点儿好的；第三，认为疲劳不是病，甚至觉得就是懒。其实不然，慢性疲劳综合症就在身边。
慢性疲劳综合症既然是一种病，就有明确的诊断，首先就是疲劳症状，排除其它疾病的情况下疲劳持续6个月或者以上。
第二是伴随低热或淋巴结肿大，免疫功能下降，或者是其他系统的紊乱或损害，比如说脱发、体重增加或减少，厌食、腹泻，睡眠障碍、头痛、记忆力减退，涉及到两个系统以上，还有一些人会伴随着全身其他多部位的疼痛和不适，符合以上特点的，才能诊断为“慢疲”。
1、心理方面的症状
多数表现为心情抑郁，焦虑不安或急躁、易怒，情绪不稳，脾气暴躁，思绪混乱，反应迟钝，记忆力下降，注意力不集中，做事缺乏信心，犹豫不决。
2、身体方面的症状
慢性疲劳综合症患者的体型常呈现为瘦、胖两类。肢体皮肤粗糙，干涩，脱屑较多；指甲失去正常的平滑与光泽；毛发脱落，蓬垢，易断，失光。
3、运动系统方面的症状
全身疲惫，四肢乏力，周身不适，活动迟缓。有时可能出现类似感冒的症状，肌痛、关节痛等，如果时间较长，累积数月或数年，则表现得尤为明显。
4、消化系统方面的症状
主要表现为食欲减退，对各种食品均缺乏食欲，尤以油腻为著。无饥饿感，有时可能出现偏食，食后消化不良，腹胀。
5、神经系统方面的症状
表现出精神不振或精神紧张，初期常有头晕、失眠、心慌、易怒等；后期则表现为睡眠不足、多梦、夜惊、中间早醒、失眠等，甚至嗜睡、萎靡、懒散、记忆力减退等症状。
如果发现有慢性疲劳综合症之后，也不要太过于担心，其实慢性疲劳综合症都是因为平常的一些生活习惯和饮食习惯不正确所导致的，所以要想让慢性疲劳综合症更快的好起来，就要提高自身免疫力，保持心情愉悦。
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